Přiměřená váha nespočívá v dietách
Znáte štíhlé lidi, kteří nedrží diety?
Někdo z nás hubne pořád dokola, protože si novou váhu neudrží, někdo ani nezhubne, někdo se ve snaze o snížení váhy ucvičí k smrti, někdo to prostě vzdal. Když se ale zamyslíme nad svým okolím, jistě známe někoho, kdo štíhlý je, a přitom jí normálně, diety nedrží ani výrazně nesportuje, často ani stravu moc neřeší. Většinou se u těchto lidí zaříkáme genetikou, rychlostí metabolismu a jinými specifiky a nenapadne nás jednoduchá hypotéza, že štíhlí lidé jsou takoví proto, že jedí chytřeji a chytrá pravidla stravování mají integrovaná jako svoji přirozenost. Tuto skupinu jsme se pokusili identifikovat a popsat v závěru textu. Nejdřív se podíváme ale na stravování ostatních skupin v české populaci, aby byl rozdíl dobře patrný.
Jak se Češi zabývají svou váhou?
V našem průzkumu se lidé ve věku 18-64 let (dále jen populace) měli sami zařadit podle své váhy (jejich odpověď nebyla ověřena podle BMI). Necelá polovina lidí (48 %) má podle svého mínění přiměřenou váhu a necelá polovina (46 %) má nadváhu[1]. Víc než polovina lidí také uvádí, že si váhu aktuálně drží (56 %), čtvrtina váhu snižuje (27 %) a víc než desetina lidí přibírá (13 %)[2]. Aktuální režim silně souvisí s váhou respondenta. Lidé s přiměřenou váhou výrazně častěji udržují svou váhu, lidé s podváhou výrazně častěji přibírají (ačkoli největší část z nich si váhu drží) a lidé s nadváhou výrazně častěji váhu snižují (i mezi nimi je nejvíc těch, co si váhu drží).
Populaci jsme rozdělili na čtyři kategorie (viz graf 1) a níže je detailně popisujeme. Jedná se o:
- lidi, kteří hubnou a zároveň mají nadváhu nebo přiměřenou váhu (26 % populace),
- lidi, kteří si udržují váhu a zároveň mají přiměřenou váhu (34 %),
- lidi, kteří přibírají na váze bez ohledu na svou aktuální váhu (13 %) a
- ostatní osoby[3] (27 %).
[1] Zbylých několik procent představují lidé s podváhou nebo lidé, kteří se odmítli zařadit.
[2] Zbylých několik procent představují lidé, kteří odmítli uvést svůj aktuální režim.
[3] Tuto skupinu tvoří lidé, kteří hubnou a mají podváhu nebo svou váhu neuvedli, dále lidé, kteří udržují podváhu nebo nadváhu nebo svou váhu neuvedli, a lidé, kteří neuvedli, v jakém režimu aktuálně jsou. Vzhledem k heterogennosti skupiny, ji blíže nepopisujeme, ale údaje o ní lze najít v tabulkách v textu.
Graf 1: Skupiny lidí v populaci podle váhy a aktuálního režimu
Pro jistotu zmiňujeme, že jsme mapovali základní charakteristiky o stravovacím režimu a nebrali jsme v potaz mnoho jiných faktorů, jako je zdravotní stav, množství stresu, fyzická a časová náročnost práce, skladba jídelníčku, konzumace alkoholu, intenzita pohybových aktivit aj., které mají nesporný dopad na váhu i úspěšnost aktuálního režimu.
SKUPINA REDUKUJÍCÍCH: Hubnout neznamená jen držet dietu
Nejprve se zaměříme na lidi, kteří hubnou a mají nadváhu nebo váhu přiměřenou (je jich v populaci 26 %). Nejedná se o všechny osoby v redukci váhy, protože zde nejsou zahrnuti respondenti, kteří hubnou a mají podváhu nebo svou váhu neuvedli.
Značná část (87 %) těchto lidí se snaží fyzickou aktivitou zvýšit energetický výdej a ovlivnit tím svou hmotnost (viz graf 2). Dvě třetiny (66 %) si hlídají celodenní energetický příjem. Převažuje u nich orientační sledování kalorických hodnot nad striktním hlídáním. Speciální diety[4] na kontrolu hmotnosti drží víc než polovina (55 %). Jedná se hlavně o dietu proteinovou, nízkotučnou a přerušovaný půst. Část lidí (40 %) kvůli kontrole hmotnosti vyloučila nějakou surovinu z jídelníčku, hlavně sladkosti, sladidla a pečivo (a specificky podle diet např. tučné maso a mléčné výrobky u nízkotučné diety).
[4] Jedná se o diety pouze z důvodu kontroly hmotnosti. Diety z jiných (např. zdravotních, kulturních, etických) důvodů nejsou uvažovány.
Graf 2: Chování spojené s kontrolou hmotnosti
Většina těchto lidí obědvá (93 %) a večeří (97 %), ale ne každý snídá (82 % snídá, 18 % nesnídá). První jídlo se jí hlavně mezi 6-8 hod. (59 %). Poslední jídlo se jí hlavně mezi 19-20 hod. (49 %), výjimkou není ani pozdní konzumace kolem 22 hod. (10 % lidí), častější u mladých do 29 let. Doba mezi probuzením a prvním jídlem je nejčastěji 1 hodina (v průměru 2 hodiny), pro 25 % z nich je to dokonce 3 hodiny nebo déle – část lidí tedy po probuzení hladoví! Doba mezi posledním jídlem a ulehnutím je nejčastěji (i v průměru) 3 hodiny, krátce před spaním jí 13 % lidí.
Tabulka 1: Načasování jídla (v %)
Nejen načasování jídla ale i některé další návyky komplikují snižování váhy (viz graf 3). Během dne víc než půlka (61 %) něco uzobává. Nemalá část lidí (43 %) přiznává, že jedí, i když nemají hlad. Necelá třetina lidí (29 %) večer či v noci nedokáže odolat chutím. Pro 19 % lidí je večeře hlavní a největší jídlo z celého dne.
Graf 3: Některé stravovací návyky
Aktuální stravovací režim je efektivní pro polovinu lidí a umožňuje jim ovlivňovat svou hmotnost. Druhá polovina lidí svůj režim za účinný nepovažuje. Odpovědi se výrazně liší pro jednotlivé typy diet – nízkosacharidová dieta je účinná (92 %), zatímco přerušovaný půst téměř vůbec (účinný je jen podle 30 %).
Dodržovat aktuální režim je pro 63 % lidí snadné, naopak 37 % považuje nastavená pravidla za obtížná. Zejména přerušovaný půst se ukazuje jako náročný (polovina těch, co ho drží, ho považuje za náročný).
Aktuální režim je bez zdravotních rizik podle 70 % lidí, naopak 30 % svůj režim nepovažuje za bezrizikový. Zdravotní rizika u svého dietního režimu častěji vnímají lidé držící přerušovaný půst (35 %).
Graf 4: Můj stravovací režim je účinný, snadný a zdravotně bezpečný
Kombinací vybraných informací jsme zjistili, že nejčastějším postupem redukce je u těchto lidí (stále jsme u skupiny redukujících) zvýšení energetického výdeje a sledování příjmu bez jiných dietních omezení (21 %) anebo pouhé zvýšení energetického výdeje bez sledování příjmu či jiných dietních omezení (16 %), ačkoli se jedná (spolu s přerušovaným půstem) o nejméně efektivní postupy (viz graf 5 a tabulka 2).
Graf 5: Metody v režimu hubnutí
Zajímavosti o jednotlivých skupinách:
Lidé na nízkotučné dietě: většinou také zvyšují výdej pohybem a sledují příjem kalorií, více z nich jí největší jídlo k večeři, více z nich jí dokonce těsně před ulehnutím, více z nich vyloučilo z jídelníčku nějakou surovinu a jen půlka je spokojená s efektem této diety.
Lidé na nízkosacharidové dietě: většinou také zvyšují výdej pohybem a sledují energetický příjem, méně z nich večer pronásledují chutě, méně z nich něco přes den ujídá a výrazně častěji jsou spokojení s efektem diety, snadností dodržování a častěji ji považují za zdravotně bezpečnou (jedná se o názor, ne o potvrzení zdravotní bezrizikovosti).
Lidé na proteinové dietě: také většinou zvyšují energetický výdej, sledují energetický příjem, více z nich nemuselo vyloučit nic z jídelníčku, více jsou spokojeni s efekty diety a zdravotní bezpečností diety.
Lidé držící přerušovaný půst: častěji zvyšují energetický výdej a sledují příjem, v menší míře snídají, první jídlo jedí až 3 hodiny po probuzení nebo ještě později, poslední jídlo má více z nich mezi 17-18 hod. Častěji ale nepovažují režim za účinný a jeho dodržování za snadné.
Lidé, kteří nedrží žádnou speciální dietu, ale hlídají příjem a zvyšují výdej: v menší míře jedí, když nemají hlad, více z nich má hlavní jídlo jindy než večer a večer je nepronásledují chutě, více z nich nemuselo nic vyloučit z jídelníčku a více z nich jí 4 hodiny před ulehnutím. S dopady režimu na svou váhu je ale spokojená méně než polovina z nich.
Lidé, kteří nedrží žádnou speciální dietu, nehlídají kalorie, ale zvyšují energetický výdej: více z nich jí hlavní jídlo jindy než večer, více z nich během dne něco ujídá, méně z nich muselo vyloučit něco z jídelníčku. Jen čtvrtina je spokojena s dopady režimu na váhu.
Tabulka 2: Hodnocení stravovacího režimu podle způsobu redukce (v %)
„Někteří lidé jsou v hubnutí úspěšní, někteří spíš ne. Některé diety efekt mají, některé ne. Z odpovědí respondentů vyplývá, že samotné zvýšení energetického výdeje moc nefunguje. Bez snídaně, s prvním jídlem až po 2 hodinách od probuzení, posledním jídlem ve večerních hodinách nebo hlavním jídlem večer místo během dne je vliv dalších opatření na hmotnost také výrazně nižší.,“ říká Zuzana Švalbová, analytička agentury STEM/MARK.
SKUPINA PŘIBÍRAJÍCÍCH: Pozdní jídlo vede k přibírání na váze
Další popisovanou skupinou jsou lidé, kteří přibírají na váze, ať už mají aktuálně podváhu, přiměřenou váhu, nadváhu nebo svou váhu nehodnotili (jak jsme uvedli v úvodu, představují 13 % populace).
Víc než polovina z nich (53 %) nepočítá kalorie, víc než polovina (56 %) zvyšuje energetický výdej pohybem, necelá třetina (28 %) drží nějakou dietu, většina (81 %) nevyloučila z jídelníčku žádnou surovinu. První jídlo jedí mezi 6-8 hod. (62 %) a do 1 hodiny po probuzení (62 %), víc než pětina (22 %) jí největší jídlo k večeři, skoro polovina (45 %) večer nedokáže odolat chutím a třetina (33 %) jí poslední jídlo po 21 hod., víc než čtvrtina (28 %) jí poslední jídlo krátce před spaním a většina během dne něco ujídá (66 %).
„Hlavně pozdní konzumace tyto lidi odlišuje od ostatních skupin a je spojená s nabíráním kil,“ shrnuje Zuzana Švalbová z agentury STEM/MARK.
SKUPINA UDRŽUJÍCÍCH: Na udržení hmotnosti je dieta účinná
Třetí skupinou, na kterou jsme se podívali, jsou lidé, kteří si udržují váhu a mají aktuálně přiměřenou váhu (jak jsem uvedli v úvodu, představují 34 % populace).
Tito lidé většinou nepočítají energetický příjem (69 %), víc než polovina (56 %) zvyšuje energetický výdej, většina (84 %) nedrží žádnou dietu, jen malá část (11 %) jí večer hlavní jídlo, jen necelá pětina (18 %) z nich nedokáže večer odolat chutím, víc než půlka (58 %) během dne něco ujídá, většina (81 %) nevyloučila nic z jídelníčku, svůj režim považují za účinný (79 %), snadný (80 %) a zdravotně bezpečný (80 %). Tito lidé na rozdíl od osob v redukci častěji jedí první jídlo krátce po probuzení (70 % do 2 hodin), čas posledního jídla i jeho odstupu od ulehnutí se ale neliší. Kombinací některých charakteristik jsme sestavili způsoby udržování (viz graf 6) – nejčastější cestou je stravování bez diety, sledování příjmu a zvyšování výdeje (38 %), ačkoli je to méně účinná cesta. Naopak nejvyšší úspěšnost má udržování pomocí diet.
Graf 6: Způsoby udržování
Tabulka 3: Hodnocení stravovacího režimu podle způsobu udržování (v %)
„Úspěšnost udržování přiměřené váhy je vysoká, ale ne absolutní. Obdobně jako u redukujících i u lidí, kteří udržují váhu, platí, že bez snídaně, s prvním jídlem až po 2 hodinách od probuzení, posledním jídlem ve večerních hodinách nebo hlavním jídlem večer místo během dne je vliv dalších opatření na hmotnost výrazně nižší. A účinnější jsou diety než žádné opatření,“ uzavírá Zuzana Švalbová, analytička agentury STEM/MARK.
Pro srovnání uvádíme charakteristiky všech skupin v tabulce 4 a 5.
Tabulka 4: Stravovací návyky a aktivity na kontrolu hmotnosti u jednotlivých skupin (v %)
Tabulka 5: Načasování jídla u jednotlivých skupin (v %)
Tabulka 5: Načasování jídla u jednotlivých skupin (v %) - pokračování
Inspiraci hledejme zde: Nemusíme držet dietu, ale respektujme některá pravidla
K inspiraci pro všechny, kteří si chtějí elegantně udržet váhu, by mohli sloužit lidé, kteří si udržují přiměřenou váhu a považují zvolený způsob za snadný a efektivní. Jedná se o podmnožinu lidí, kteří udržují přiměřenou váhu (viz předchozí odstavce). Tito lidé představují pětinu populace (22 %). Co tedy dělají jinak?
Většinou nehlídají svůj energetický příjem ani nezvyšují výdej, nedrží speciální dietu. Více z nich snídá, obědvá i večeří, méně z nich přes den něco ujídá, více z nich jí jen, když mají hlad, více z nich jí největší jídlo jindy než večer, méně z nich vyloučilo z jídelníčku nějakou surovinu a méně z nich večer pronásledují chutě. Kombinací vybraných charakteristik (viz graf 7) jsme zjistili, že nejčastějším postupem je pro tyto lidi režim bez držení diet, bez sledování příjmu a bez zvyšování výdeje (36 %).
Graf 7: Snadné a efektivní metody udržování přiměřené váhy
Zajímavosti o jednotlivých skupinách:
Lidé na speciální dietě: ve větší míře sledují energetický příjem, zvyšují výdej a vyloučili surovinu z jídelníčku. Více z nich jí jen, když mají hlad, méně z nich jí hlavní jídlo večer, méně z nich něco přes den ujídá.
Lidé, kteří nedrží žádnou speciální dietu, ale hlídají příjem a zvyšují výdej: ve větší míře snídají, více z nich jí jen, když mají hlad, více z nich vyloučilo něco z jídelníčku (alkohol a tučné jídlo) a méně z nich večer pronásledují chutě, méně z nich během dne ujídá a méně z nich jí krátce před spaním.
Lidé, kteří nedrží žádnou speciální dietu, nehlídají příjem, ale zvyšují výdej: ve větší míře snídají a obědvají, více z nich jí krátce po probuzení, méně z nich podléhá večer chutím a méně z nich jí hlavní jídlo večer.
Lidé bez sledovaných opatření: ve větší míře něco během dne ujídají, méně z nich vyloučilo něco z jídelníčku a méně z nich jí hlavní jídlo večer, více z nich jí 3 hodiny před spaním.
Tabulka 6: Charakteristiky lidí, kteří udržují přiměřenou váhu snadno a účinně podle způsobu udržování (v %)
„Výsledky průzkumu naznačují, že snadný a účinný způsob, jak zůstat štíhlý, je mimo jiné pravidelná snídaně, oběd a večeře a konzumace největšího jídla v průběhu dne, tedy jindy než večer. Součástí je také vyhnout se uzobávání během dne a mlsání večer či v noci. A vliv má zřejmě i zahrnutí všech surovin do jídelníčku kromě individuálních zdravotních omezení, kterými se studie nezabývala,“ říká Zuzana Švalbová, analytička agentury STEM/MARK.
Výzkumu agentury STEM/MARK uskutečněného prostřednictvím online dotazování na Českém národním panelu se zúčastnilo 506 osob reprezentujících internetovou populaci ve věku 18 až 64 let. Šetření probíhalo od 26.11. do 2.12. 2024.
Kontakt: Zuzana Švalbová, tel.: 737 455 462, e-mail: svalbova@stemmark.cz.